Circadian Rhythm: हम बहुत सी चीजों के लिए सूर्य पर निर्भर होते हैं, जैसे कि धूप, गर्मी, विटामिन डी और मूड को अच्छा रखने के लिए.
लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि सर्केडियन रिदम, मेटाबलिज्म और पोषण सभी एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, इसलिए आप सूर्य के फायदों में सही तरीके से खाने के निर्देश भी जोड़ सकते हैं.
सर्केडियन रिदम क्या है?
सर्केडियन रिदम हमारे सोने और जागने के चक्र को कहा जाता है, सर्केडियन रिदम एक आंतरिक चक्र है, जहां हमारे मेटाबलिज्म और शरीर में कई दूसरे सिस्टम, सूर्य पर निर्भर एक प्राकृतिक बॉडी क्लॉक का पालन करते हैं.
बॉडी क्लॉक मूल रूप से आपके वातावरण (सूर्योदय और सूर्यास्त) में प्रकाश और अंधेरे के आधार पर काम करता है.
आपके सर्केडियन रिदम के अनुसार आपका शरीर हार्मोन और डाइजेस्टिव जूस स्राव करना शुरू कर देता है. सूर्योदय के बाद त्वचा और आंखों जैसे शरीर के रिसेप्टर्स प्रकाश को महसूस करते हैं और दिमाग को बताते हैं कि अभी दिन का समय है, इसलिए शरीर घ्रेलिन नामक हार्मोन छोड़ता है, जो शरीर में पाचन, मेटाबलिज्म और दूसरे कार्यों को बढ़ावा देता है.
सूर्यास्त के बाद शरीर लेप्टिन नामक हार्मोन छोड़ता है, जो किसी भी सक्रिय कार्य, विशेष रूप से पाचन, को बढ़ावा नहीं देता है.
जब हम जागते हैं (और सूरज उगता है) तो शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है और मेलाटोनिन (आराम, मरम्मत और विकास हार्मोन) कम हो जाता है, जो हमें सतर्क और ऊर्जावान बनाता है.
शाम को, शरीर को कोशिका की मरम्मत और आराम के लिए तैयार करने के लिए, मेलाटोनिन स्तर बढ़ता है और इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है.
यह रिदम शरीर की कई प्रक्रियाओं जैसे नींद-जागने के चक्र, मेटाबलिज्म एफिशियन्सी, तापमान नियंत्रण, हार्मोनल कामकाज, अंग के कामकाज के साथ-साथ आंत माइक्रोबायोटा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है.
तो क्या है सर्केडियन रिदम डाइट
अगर हमारी इंटरनल क्लॉक, सूर्य की रोशनी के सिंक में नहीं रहती है, उदाहरण के लिए अगर आप सुबह में, जब शरीर की पाचन शक्ति सबसे अधिक होती है, कम खाते हैं और रात में अधिक कहते हैं, जब शरीर की पाचन शक्ति कम हो रही होती है, तो शरीर के सिस्टम सही से काम नहीं करते हैं.
ट्रेंडिंग सर्कैडियन रिदम आहार (जिसे सन साइकिल डाइट या बॉडी क्लॉक डाइट भी कहा जाता है) खाने के एक ऐसे तरीके का पालन करता है, जो आंतरिक और बाहरी दोनों ब्लॉक को सिंक में रखने में मदद करता है.
यह वजन घटाने में मदद कर सकता है, हमें फिट रख सकता है, हमारे ऊर्जा के स्तर को सुधार सकता है, टाइप 2 डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर सहित कई लाइफस्टाइल डिसऑर्डर के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है.
सलाह का एक शब्द
12 घंटे या उससे कम समय के भीतर भोजन करें और शेष 12 या अधिक घंटे के लिए हर दिन उपवास करें.
आमतौर पर सुबह 8 बजे से रात 8 बजे के बीच खाएं. आप चाहें तो इसे 16:8 रेशियो के इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ मिला सकते हैं (16 घंटे का उपवास और बाकी 8 घंटे में खाना) और ऐसे में आपके सर्कैडियन रिदम के अनुसार खाने का सबसे अच्छा समय सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे के बीच होगा.
6 बजे के बाद शरीर, जैसे ही सूर्य अस्त होता है, शटडाउन की तैयारी शुरू कर देता है, डाइजेस्टिव जूस का उत्पादन कम हो जाता है और मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है.
शरीर की पाचन शक्ति (जो सूर्य के साथ-साथ नीचे जाती है) का पालन करने के लिए, नाश्ता और दोपहर के भोजन में अधिक खाएं और रात के खाने में कम खाएं.
कुल दैनिक कैलोरी सेवन को तीन मुख्य भोजन और दो स्नैक्स में विभाजित करें और पर्याप्त हाई क्वालिटी प्रोटीन (जैसे मछली या डेयरी से), बहुत सारी सब्जियां, फाइबर और अच्छे फैट को शामिल करने पर ध्यान दें.
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें और पोर्शन कंट्रोल (portion control) का सख्ती से अभ्यास करें.
द स्लीप फैक्टर
इस आहार में पर्याप्त नींद एक महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि नींद हार्मोन घ्रेलिन, जो आपकी भूख को बढ़ावा देता है और लेप्टिन, जो इसके विपरीत है, के उत्पादन को प्रभावित करता है.
जब हम नींद से वंचित होते हैं, तो सर्केडियन रिदम गड़बड़ा जाता है, जिससे घ्रेलिन में वृद्धि और शरीर में लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जिससे अधिक भूख लगती है और शुगर क्रेविंग बढ़ती है.
इसके अलावा, एक बाधित सर्केडियन रिदम शरीर में इंसुलिन उत्पादन में भी वृद्धि कर सकता है.
यही कारण है कि अच्छी और पर्याप्त नींद लेना सर्केडियन रिदम आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है.
जेट लैग, कुछ दवाएं और अनियमित काम के घंटे भी हमारे सर्केडियन रिदम और आहार को बिगाड़ सकते हैं.
(कविता देवगन दिल्ली में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, वजन प्रबंधन सलाहकार और स्वास्थ्य लेखिका हैं. वह द डोंट डाइट प्लान: ए नो-नॉनसेंस गाइड टू वेट लॉस, फिक्स इट विद फूड, अल्टीमेट ग्रैंडमदर हैक्स और डोन्ट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल की लेखिका हैं.)