Healthy Diet: साबुत अनाज पर स्विच करना हुआ आसान, इन 3 आसान रेसिपियों को आजमाएं

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो साबुत अनाज आपके सबसे अच्छे दोस्त होते हैं.

सबूत अनाज में ओट्स, गेहूं, क्विनोआ, बाजरा, ऐमरैन्थ, बकव्हीट, जौ शामिल होते हैं.

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Healthy Diet: मुझे लगता है कि वर्ड-प्ले और वर्ड-एसोसिएशन, हमारे दिमाग के कोड (हम भोजन को कैसे देखते हैं) को बदलने का एक शानदार तरीका है. जैसे कि पालक = पतला, पिज्जा = मोटा और फ्राइड = मोटा ... या फिर - ब्रोकली के साथ दोस्ती और बर्गर से ब्रेकअप...यही कारण है कि मैं होलिस्टिक को एक शब्द - (W) होल के साथ परिभाषित करना पसंद करती हूं. मेरे लिए holistic = (w)hole.

यह स्पष्ट है कि पहले लोग जहां तक हो सके प्राकृतिक (साबुत अनाज) भोजन खाते थे और यह खाने का सही तरीका है. जानें क्यों?

क्या है सबूत अनाज?

साबुत अनाज वे अनाज होते हैं, जिनमें तीनों भाग - चोकर (पौष्टिक बाहरी परत), जर्म (बीज के पोषक तत्वों से भरा एम्ब्रियो) और एंडोस्पर्म (जर्म का फूड सप्लाई, जो स्टार्च वाले कार्ब्स से भरा होता है) बरकरार होते हैं. सबूत अनाज के उदाहरण हैं ओट्स, गेहूं, क्विनोआ, बाजरा, ऐमरैन्थ, बकव्हीट, जौ, रागी.

ये हैं सबूत अनाज के फायदे 

साबुत अनाज हजारों कम्पोनन्टों से बने होते हैं - फाइटोकेमिकल्स, फाइबर, विटामिन, खनिज, एंजाइम और बहुत कुछ जो हेल्थ बेनिफिट देने के लिए 'एक साथ' काम करते हैं. वे आम तौर पर आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी और कई दूसरे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो हमारे लिए फायदेमंद होते हैं.

दूसरी ओर रिफाइंड खाद्य पदार्थ रिफाइनिंग प्रक्रिया के दौरान बहुत सी अच्छी सामग्री खो देते हैं. रिफाइंड खाद्य पदार्थों में शामिल हैं सफेद आटा, सफेद ब्रेड, सफेद चावल.

पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, साबुत अनाज फाइबर से भी भरपूर होते हैं. हम कितने फाइबर का सेवन करते हैं, इसका हमारे स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है. आज डाइट में इनका महत्व दूसरे मैक्रो-न्यूट्रीएंट जैसे प्रोटीन के बराबर है.

फाइबर का सेवन बढ़ाना कब्ज को दूर रखने, हृदय रोग को रोकने और वजन को कंट्रोल रखने जैसे कई कारणों के लिए प्रचारित किया जाता है क्योंकि यह बल्क और तृप्ति प्रदान करता है और क्रेविंग को दूर रखता है.

साबुत अनाज भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं (जबकि रिफाइंड अनाज में फाइबर लगभग शून्य होता है).

सबूत अनाज में छिपे हुए फायदे भी हैं 

आपने  सुना होगा कि घी से हमें ब्यूटिरिक एसिड मिलता है, जो हमारे आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है. लेकिन, ब्यूटायरेट और इस तरह के दूसरे लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड प्राप्त करने का एक और तरीका है.

पर्याप्त फाइबर खाना और आंत के बैक्टीरिया को आराम देना.

साबुत अनाज और बीन्स, फाइबर के अच्छे स्रोत हैं और रिफाइंड खाद्य पदार्थ जैसे कि सफेद आटा, ब्रेड, सफेद चावल और चीनी में फाइबर बहुत कम होता है.

कनेक्शन सरल है: आहार में फाइबर बढ़ने से ब्यूटायरेट उत्पादन बढ़ जाता है और फाइबर घटने से यह घट जाता है. इसलिए साबुत अनाज खाने से हमारा गैस्ट्रोइंटेस्टिनल सिस्टम स्वस्थ रहता है और हमें रोग मुक्त रखने में मदद करता है.

साबुत अनाज खाने से हमसे पहले की कई पीढ़ियों को बहुत फायदा हुआ. समय आ गया है उस सरल और अन-रिफाइंड समय में वापस जाने का.

इसलिए आज से ही सावधान रहें, आप जो खा रहे हैं उस पर कड़ी नजर डालें और अपने आहार से रिफाइन्ड अनाजों को कम करना और साबुत अनाजों को शामिल करना शुरू करें.

इन रेसिपीज को ट्राई करें

ओट्स डेसर्ट

1/2-कप ओट्स में 1/4-कप होल ग्रेन आटा और 1 चम्मच दालचीनी मिलाएं. इसमें 1/4 से 1/3 कप ब्राउन शुगर सब्स्टिट्यूट मिलाएं. मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएं. फिर इसमें लगभग 4 1/2 बड़े चम्मच लो-कैलोरी मार्जरीन मिलाएं जब तक कि मिश्रण मोटे क्रम्ब्स जैसा न हो जाए. फिर 5 ग्रैनी स्मिथ सेब को पतले स्लाइस में काटें.

सेब को 2 छोटे चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच आटा, और 1/2 छोटा चम्मच दालचीनी के साथ टॉस करें. सेब को कैसरोल डिश में रखें और ऊपर से ओट्स का मिश्रण डालें.

30 मिनट तक 350 डिग्री पर बेक करें जब तक कि सेब नर्म न हो जाए और टॉपिंग कुरकुरी न हो जाए.

ठंडा जौ का सलाद

1 कप जौ उबालें, छान लें और एक तरफ रख दें, 1-1 लाल और पीली शिमला मिर्च, 100 ग्राम मशरूम, 50 ग्राम बेबी कॉर्न और 50 ग्राम फ्रेंच बीन्स को भूनें.

फिर इसे जौ के साथ मिलाएं और ऊपर से हरा धनिया और 2 कटे हुए उबले अंडे डालें.

नमक, काली मिर्च, ओरेगानो और रेड चिली फ्लेक्स के साथ सीजन करें.

सलाद को ठंडा करके खाएं.

ज्वार की खिचड़ी

ज्वार को कुछ घंटों तक पानी में भींगो दें. तेज आंच पर एक सीटी आने तक और फिर सिम पर 15 मिनट तक पकाएं. थोड़ा तेल गरम करें, उसमें जीरा, करी पत्ता, अदरक लहसुन का पेस्ट, क्यूब्ड उबले हुए आलू और कुछ दूसरी सब्जियां (कोई भी), पका हुआ ज्वार, भुनी हुई मूंगफली और स्वादानुसार नमक और 1 छोटा चम्मच चीनी डालें.

अच्छी तरह मिलाएं और ऊपर से नींबू का रस डालें.

(कविता देवगन दिल्ली में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ, वजन प्रबंधन सलाहकार और स्वास्थ्य लेखिका हैं. वह डोन्ट डाइट! 50 हैबिट्स ऑफ थिन पीपल (जैको), अल्टीमेट ग्रैंडमदर हैक्स: 50 किकऐस ट्रडिशनल हैबिट्स फॉर अ फिटर यू (रूपा) और फिक्स इट विथ फूड, की लेखिका हैं.)